Как ухаживающим избежать выгорания

Чтобы помогать близкому, нужно помнить о себе. Это простая истина, о которой часто забывают ухаживающие. Как результат — многие из них сталкиваются с выгоранием и упадком сил. Разбираем, как восстановиться, вернуть оптимизм и любовь к жизни.

Трудности, с которыми приходится сталкиваться во время ухода за тяжелобольным человеком, могут казаться невыносимыми, особенно если ухаживающий выбивается из сил или с трудом контролируете ситуацию. Если не обращать внимания на стресс, с которым всегда связан процесс ухаживания, рано или поздно он может сказаться на здоровье, отношениях с другими людьми, психологическом состоянии и в конечно итоге привести к выгоранию.

Если человек выгорел, ему сложно вообще что-либо делать, не говоря уже об уходе за кем-то другим. Именно поэтому забота о себе — это не роскошь, а необходимость. Есть много способов взять под контроль стресс и вернуть чувство баланса, радости и надежды в свою жизнь.

Почему уход приносит столько стресса

Уход за близким человеком может быть очень благородным и благодарным трудом, однако с ним связано огромное количество стрессовых факторов. Поскольку часто уход за болеющим — довольно долгосрочная перспектива, возникающий при этом стресс может быть особенно разрушительным. Особенно тяжело, если ухаживающий знает, что нет надежды на выздоровление близкого и, несмотря на все усилия, состояние здоровья дорогого человека неуклонно ухудшается.

Если ухаживающий не обеспечит себе физическую и эмоциональную поддержку, стресс может довести до того, что человек станет уязвим для таких тяжелый проявлений, как депрессия, беспокойство и выгорание. И если дойти до этой точки, то страдать будут оба — и ухаживающий, и его болеющий близкий. Именно поэтому контролировать стресс так же важно, как пойти на консультацию к врачу или вовремя принять лекарства. Каким бы безнадежным ни казалось положение, всегда есть способы облегчить стресс, восстановить баланс, положительный настрой и снова вернуть надежду.

Признаки стресса и выгорания ухаживающего

Если научиться распознавать признаки стресса ухаживающего, можно будет предпринять меры, чтобы справиться с проблемой и предотвратить выгорание. Или если человек поймет, что достиг точки кипения, то сможет вовремя забить тревогу. Как только ухаживающий выгорел, забота о близком уже не может быть здоровым и ресурсным состоянием ни для кого из них. Поэтому так важно обращать внимание на тревожные симптомы.

Распространенные признаки стресса ухаживающего:

• Беспокойство, депрессия, раздражительность.
• Чувство усталости и загнанности
• Нарушение сна.
• Чрезмерная реакция на любое, даже минимальное событие или явление.
• Новые проблемы со здоровьем или ухудшение уже имеющихся.
• Трудности с концентрацией внимания.
• Возрастающие обидчивость и озлобленность.
• Переедание, чрезмерное употребление алкоголя или сигарет.
• Сокращение времени на досуг или хобби.

Частые симптомы выгорания:

• Кажется, что энергии и сил меньше, чем раньше.
• Человек постоянно подхватывает любое ОРВИ или простуду.
• Постоянное чувство изможденности, даже после сна или перерыва и отдыха.
• Человек пренебрегает собственными нуждами и потребностями либо потому, что слишком занят, либо потому, что ему это уже безразлично.
• Вся жизнь сосредоточена на уходе за близким, но это не приносит удовлетворения.
• Трудно расслабиться, даже если рядом есть помощь и поддержка.
• Растут раздражение и беспокойство при нахождении рядом с болеющим.
• Появляется чувство беспомощности, положение кажется безвыходным и безнадежным.

Как найти баланс в жизни

Поскольку человеку проще принять тяжелую ситуацию, если в его жизни есть другие сферы, которые приносят ему удовлетворение, очень важно не позволять одному процессу — уходу — брать верх. Нужно обращаться к тому, что дает смысл и цель — будь то семья, религия, любимое хобби или карьера. Вот несколько советов, которые помогут облегчить ношу и дадут ощущение баланса.

Как восстановить силы

Чувство бессилия — верный путь к выгоранию и депрессии. Ухаживающий может легко угодить в эту ловушку, особенно если чувствует, что застрял и выполняет работу, которую совершенно не ожидал, что придется выполнять, или если он бессилен изменить ситуацию к лучшему. Но какой бы ни была ситуация, у человека должны быть ресурсы. Это особенно важно, когда речь идет о состоянии сознания. Ухаживающий часто не может получить больше свободном времени, больше денег или физической помощи, которые он очень хотел бы, но все равно всегда может обрести счастье и надежду.

Примите свой выбор ухаживать. Признайтесь себе, что несмотря на все недовольство и ограничения, с которыми вы сталкиваетесь, уход был осознанным выбором. Сконцентрируйтесь на положительных моментах этого выбора. Возможно, ухаживая за родителями, вы благодарите их за ту помощь и поддержку, которую они вам давали, пока вы росли. Или вы делаете это потому, что таковы ваши ценности или вы хотите дать пример собственным детям. Такая глубокая, осмысленная мотивация может помочь продержаться в тяжелое время.

Сконцентрируйтесь на вещах, которые вы можете контролировать. Вы не можете прогнать рак, которым болеет ваша мама, но вы можете попросить брата принимать большее участие в уходе и помощи. Вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вы не можете контролировать, сконцентрируйтесь на способах реагирования на проблемы.

Празднуйте маленькие победы. Если вы впадаете в уныние, напомните себе: каждое ваше усилие имеет значение. Чтобы то, что вы делаете, имело смысл, не требуется излечение вашего близкого от недуга. Не стоит недооценивать тот вклад, который вы привносите, чтобы болеющий чувствовал себя в безопасности, комфорте и окруженным любовью.

Пусть ваши усилия будут оценены. Если вы будете чувствовать, что ваши усилия ценятся, вы сможете не только принимать стрессовую ситуацию, но и больше наслаждаться жизнью. Исследования показывают, что те ухаживающие, чью работу признают окружающие, чувствуют себя лучше физически и эмоционально. Необходимость ухаживать по сути делает их счастливее и здоровее, несмотря на все трудности, с которыми связан уход. Но что делать, если близкий, за которым вы ухаживаете, больше не чувствует или не может выразить благодарность за ваше время и затраченные усилия?

Представьте себе, как повел бы себя любимый человек, если бы он был здоров.  Если бы мысли вашего близкого не были заняты его болезнью или болью (или если бы он не был совершенно беспомощен), что бы он чувствовал в ответ на вашу любовь и ту заботу, которую вы дарите? Напоминайте себе, что он или она выразили бы вам свою благодарность, если бы только могли.

Хвалите себя за ваши усилия. Если вы не получаете поощрение от другого человека, найдите способ признать и похвалить себя за усилия. Напоминайте себе о том хорошем, что вы делаете. Если вам необходимо что-то более конкретное, составьте список того, каким образом тот факт, что вы ухаживаете за близким, улучшает ситуацию. Обязательно вспоминайте об этом, когда чувствуете упадок сил и настроения.

Пообщайтесь с другом или членом семьи, который вас поддержит. Позитивная поддержка не всегда приходит от человека, за которым вы ухаживаете. Если вы чувствуете, что ваши усилия не оценены по достоинству, обратитесь к друзьям или членам семьи, которые выслушают и отдадут должное вашим стараниям.

Попросите о помощи. Если вы взвалите на себя все тяжести ухода и при этом у вас не будет регулярных перерывов на отдых, это вернейший путь к выгоранию. Не пытайтесь пройти через это в одиночку.

Найдите способ сделать передышку. Составьте список друзей и членов семьи, которых можно попросить выполнить поручение, привезти еды или побыть с пациентом, пока вы заслуженно передохнете. Помочь по дому могут платные службы или волонтеры. Или можно попробовать найти дом сестринского ухода.

Говорите, что вам нужно. Не стоит надеяться, что ваши друзья или родственники автоматически догадаются, что вам нужно или что вы чувствуете. Будьте готовы сказать, что в данный момент происходит с вами или с близким, за которым вы ухаживаете.  Если вы беспокоитесь или думаете о том, как улучшить ситуацию, поделитесь вашими страхами и переживаниями, даже если вы не очень уверены в том, как окружающие воспримут это. Начните диалог.

Распределите ответственность. Попробуйте вовлечь в процесс ухода за больным человеком как можно больше членов семьи. Даже те, кто живут очень далеко от вас, могут помочь. Кто-то может быть ответственным за медицинскую часть, кто-то — за финансы и счета, а кто-то, например, возьмет на себя покупки и другие поручения.

Утвердите график контрольных звонков. Попросите члена семьи, друга или волонтера из церковного прихода или благотворительного фонда, который вам помогает, звонить регулярно и с определенной периодичностью (ежедневно, раз в неделю или так часто, как вам кажется необходимым). Этот человек поможет вам распространять среди близких информацию о состоянии болеющего человека и наладить координацию с другими членами семьи.

Соглашайтесь, если кто-то предлагает вам помощь. Не стесняйтесь принимать помощь. Позвольте людям испытывать положительные эмоции от того, что они поддерживают вас. Подготовьте список с маленькими поручениями, которые с легкостью смогут взять на себя другие, например, зайти в магазин или отвезти вашего близкого на прием к врачу.

Умейте немного ослабить контроль. Делегировать задачи — это одно, но пытаться контролировать каждый аспект ухода — совсем другое. Люди с гораздо меньшим энтузиазмом захотят вам помочь, если вы будете руководить даже в мельчайших задачах, давать указания или настаивать на том, чтобы они все делали по-вашему.

Позвольте себе делать перерывы. Если вы ухаживающий и у вас миллион важных дел, свободное время может показаться невозможной роскошью. Но вы должны вписать отдых в свой график — так же, как и близкому, за которым ухаживаете. Дайте себе разрешение отдохнуть и заняться вещами, которые приносят вам удовольствие. И так должно быть регулярно. Тогда вы будете еще лучшим помощником вашему близкому.

Есть разница между «быть занятым» и «быть продуктивным». Если вы не делаете регулярные перерывы, чтобы снять стресс и перезарядить внутренние батарейки, вы пройдете меньше на длинной дистанции. После отдыха вы будете чувствовать себя более энергичным и сфокусированным, так что пользу от передышки вы почувствуете сразу.

Поддерживайте ваши личные отношения. Не позволяйте вашим дружеским связям кануть в пучине ежедневного ухода за больным человеком. Эти отношения поддержат вас и помогут оставаться на позитивной волне. Если вам сложно вырваться из дома, пригласите ваших друзей к себе на чашку чая, кофе или на ужин.

Занимайтесь тем, что приносит удовольствие. Регулярно выделяйте время на те активности, которые дарят вам счастье. Это может быть чтение, работа в саду или мастерской, вязание, игра с собаками или просмотр спортивных соревнований.

Найдите способ себя побаловать. Маленькая роскошь может очень много значить для снятия стресса и подъема настроения. Зажгите свечи и долго полежите в ванне. Сделайте маникюр. Купите домой свежие цветы. Или сделайте что-нибудь еще, что поднимет вам настроение.

Смейтесь. Смех — это прекрасный антидот стресса. Почитайте смешную книгу, посмотрите комедию или позвоните другу, который вас рассмешит. И каждый раз, в любой ситуации постарайтесь найти что-то забавное.

Выходите из дома. Найдите помощника в лице друга, члена семьи, волонтера или социального работника, кто побудет с вашим близким, чтобы у вас было некоторое свободное время, которое вы проведете вне дома.

Позаботьтесь о своем здоровье. Представьте, что ваше тело — это машина. С качественным топливом и должной технической поддержкой машина надежна и хорошо едет. Но если не обращать внимания на ее состояние, машина станет источником неприятностей. Не добавляйте проблемы с собственным здоровьем к и без того стрессовой ситуации.

Посещайте врачей по поводу собственного здоровья. Очень легко забыть о себе, когда вы всецело поглощены здоровьем другого человека. Проходите регулярные осмотры у врачей. Вы должны быть здоровы, чтобы обеспечить качественный уход вашему близкому.

Делайте упражнения. Когда вы в стрессе или устали, тренировки — это последнее, чем вам захочется заниматься. Но после них вы почувствуете себя значительно лучше. Физические упражнения прекрасно снимают стресс и повышают настроение. Выделите полчаса в день, разбейте их на 10-минутные тренировки, если так легче. Когда вы тренируетесь регулярно, вы повышаете свой энергетический уровень и легче боретесь с усталостью.

Занимайтесь медитацией. Ежедневная практика релаксации или медитации поможет снять стресс, даст чувство радости и повысит качество жизни. Попробуйте заняться йогой, практикой глубокого дыхания, прогрессивной мышечной релаксацией или медитацией с использованием техники осознанности. Даже пара минут покоя в середине сумасшедшего дня помогут почувствовать себя более сконцентрированным.

Хорошо питайтесь. Ешьте свежие фрукты, овощи, постные белки и полезные для здоровья жирные кислоты, которые содержатся, например, в рыбе, орехах и оливковом масле. В отличие от сахара и кофеина, которые дают мощный заряд бодрости, а потом при истощении запасов еще быстрее лишат всяких сил, эти продукты обеспечат стабильный и долгий запас энергии.

Не экономьте на сне. Большинству людей нужно больше сна, чем они думают (восемь часов — это норма). Если вы спите меньше, настроение, запас энергии, продуктивность и способность выдерживать стресс сильно уменьшаются.

Присоединитесь к группе поддержки. Это отличный способ разделись с кем-то свои трудности и найти людей, которые каждый день сталкиваются и живут с такими же проблемами, как и вы. Если вы не можете выйти из дома, постарайтесь найти такую группу в интернете.

На встречах большинства групп поддержки люди говорят о своих проблемах и слушают рассказы о чужих. Вы не только сами получите помощь, но и сможете помочь другим. И самое главное — вы поймете, что не одиноки. Вы почувствуете, что есть люди в похожей ситуации, а их знания могут быть для вас неоценимы, особенно, если они ухаживают за людьми с тем же заболеванием, что и у вашего близкого.

Местные группы поддержки vs группы онлайн

Местные	Онлайн
Люди живут рядом друг с другом и встречаются в определенном месте каждую неделю или месяц.	Люди со всего мира разделяют общие интересы или проблемы.
Вы можете наладить контакт лицом к лицу и найти друзей среди людей, которые живут рядом с вами.	Вы общаетесь в интернете по электронной почте, на сайтах, в чатах или в соцсетях.
Необходимость прийти на встречу заставляет вас выйти из дома, налаживается социальное взаимодействие и снижает чувство изолированности от мира.	Вы можете получить поддержку и не выходя из дома, что подходит людям с ограниченной мобильностью или проблемами с транспортировкой.
Время встреч точно определено. Вам необходимо посещать встречи регулярно, чтобы получить от них максимум пользы.	Вы можете связаться с группой в удобное для вас время или когда вам особенно нужна помощь.
Поскольку люди, состоящие в группе, живут в вашем же городе, они хорошо знают все местные ресурсы и возможности.	Если проблема, с которой вы столкнулись, особенная (например, редкое заболевание), людей, живущих с той же болезнью в вашем городе, может быть недостаточно на группу, но их всегда можно найти в интернете.

Если вам нужна поддержка, вы можете обратиться:

• в Службы помощи людям с БАС в Москве или Санкт-Петербурге;
• на горячую линию «Ясное утро» 8-800-100-01-91 (звонок по России бесплатный);
• в группу БАС.ALS в «Одноклассниках».

Источник